Fisk på grøntsagsbund – fedtfattig mad

Fisk på Grøntsagsbund

Af Min Madopskrift

Fisk og grøntsager er de fødevarer vi skal være bedre til at spise. Her får du tilmed en fedtfattig udgave, som man kan eksperimentere lidt med selv. Der er ikke bruge fløde eller smør, så smagen kommer fra de friske råvarer.

Ingredienser

• 800 g filet af rødspætte eller lig.
• Salt og peber
• 2 tsk. olivenolie
• 2 porrer
• Broccoli
• Blomkål
• 2 gulerødder
• 1 stk. squash
• 1 stk. rødløg
• Timian, frisk
• Timian, tørret
• Knivspids kanel
• Knivspids spidskommen
• 1 dl Hvidvin
• Honning
• Mel
• 2 Æg

Fremgangsmåde

1. Bland mel og de tørre krydderier sammen på en tallerken.
2. Pisk æg i en dyb tallerken og kom rasp i en anden tallerken.
3. Vend først rødspættefileter i mel, og derefter vendes rødspættefileter i æggemassen og til sidst i rasp.
4. Kom olie på panden og steg rødspættefileter gyldne og sprøde i Ca. 2 – 3 minutter på hver side.
5. Rul fileter sammen.
6. Skyl grøntsager og snit dem groft.
7. Kom olivenolie i en stegepande og svits porre, broccoli, blomkål, squash og gulerødder i ca. 4 minutter.
8. Krydr med salt og peber og frisk timian.
9. Fordel grøntsagerne i et ovnfast fad, og læg fisk ovenpå.
10. Dryp honning over fisk og grøntsager i hele fadet.
11. Krydr med timian og hæld lidt vand og hvidvin ved, dæk fadet med folie, og bag fisken færdig i ovnen ved 200° i ca. 25 min.

Prøv også Rødspættefileter med fettuccine og spinat

Tips

• Du kan tilsætte fløde, hvis du ønsker en cremet sauce, men så er retten ikke fedtfattig mere.
• Du kan variere grøntsager efter hvad du lige har.
• Du kan udelade at stege fisk først, og rulle de friske fisk sammen og ligge dem ovenpå grøntsager. Bemærk, så forlænges tiden i ovnen.
• Spinat fettuccine kan serveres som tilbehør, hvis dette ønskes.