Du kender den sædvanlige wok ret – kylling og grøntsager på en pande. Men det må da kunne lade sig gøre og få noget andet end kylling?
Og i det kedelige vejr her trænger vi også til noget krydret stærk mad som kan få humøret og forbrændingen lidt op.
Sund ret med de bedste ingredienser
Derfor har jeg forsøgt mig med en opskrift, med en masse af de bedste grøntsager som er fyldt med de bedste vitaminer her til vinterens kolde måneder og så fisk – nemlig torsk/torskerogn som man nu lige synes smager bedst.
Efterårspande har været så lækker for mine veninder og jeg i de kolde måneder her så den kan klart anbefales hvis det både skal være sundt og lækkert!
Antal: kan laves afhængigt af hvor mange i er – du skærer bare ekstra grøntsager og kommer mere fisk til hvis i bliver mere end 2 J
Opskrift med noter
Efterårspande med fisk og grøntsager
Bedøm gerne opskriften
Ingredienser
- 400 gram Fisk f.eks. torsk, rødspætte eller laks. (Laks, som kan være dyre. De frosne er billigere) (dem med 2 fileter i)
- 1 bøtte bøtte torskerogn
- 2 stk. Æg (Er rige på proteiner og derfor rigtig godt lige og komme med – og ja. Det smager altså rigtig godt! :))
- 1 bøtte Hvidløgsolie eller soja – soja er rigtig godt og stege i. (Da det både er fedtfattigt og sundt i forhold til så mange andre ting man kan stege i ! :))
- 1 spsk. Oregano
- 1 tsk. Hvidløgspeber/salt
- 1 tsk. Chili
- 1 knivspids Peber
- 1 tsk. Karry
- 1 tsk. Andet krydderi kan tilsættes hvis man ønsker en anden smag
Forslag til Grøntsager
- 400 gram Alle slags grøntsager kan bruges og kan varierer efter årstid.
- Broccoli
- Tomat ( hvis man er til varme tomater altså ?)
- Peberfrugt
- Majs
- Grønne bønner
- Kål
- Squash
- Ærter
- Blomkål
Forslag til rodfrugter
- 250 gram Nu er det efterår/vinter og her er der så mange rodfrugter man kan vælge. Jeg har valgt at bruge:
- Løg/rødløg
- Gulerødder
- Pastinak
- Rødbeder
- Kartofler (Giver en rigtig god mættende fornemmelse :))
- 2 stk. OG SELVFØLGELIG – 2 STORE fed hvidløg ? (Det skal jo smage af noget og hvidløg holder sygdom og snue væk så MASSER af det. Bare sørg for du ikke skal være sammen med nogle det næste døgns tid. HA HA.)
Sådan gør du
- Først koger du ægget til det er hårdkogt.
- Så skærer du ægget og grøntsager i passende størrelser efter behov og sæt så en pande over på fuld varme.
- Kom en stor kop vand i bunden så grøntsager bliver lidt kogte og kan koge ind sammen med sojaen og krydderierne – det smager sååå godt! Så får du heller ikke nogle tørre kedelige grøntsager men nærmere saftige grøntsager som er fulde af smag fordi de har kogt med alle krydderierne.
- Kom de skårne grøntsager og ægget på panden og skær så torsken/torskerognen ud og smid på panden sammen med.
- Nu lader du faktisk bare din ret stå og simre og du skal IKKE komme låg på.
- Det er meningen at væsken skal fordampe og grøntsager og fisk skal suge væsken og når så væsken er fordampet så lader du lige retten stå et par minutter så den også bliver stegt lidt og det hele bliver lidt sprødt og så VUPTI – så er der aftensmad som både smager af noget og tilmed er tilsat alle de gode vitaminer så vi kan komme igennem vinteren sunde og raske ?
Ernærnærings fakta
Ernæringstabel er beregnet per servering. Procent af anbefalet daglig behov.
Hvis du føler for det skal være lidt ekstra lækkert kan du serverer noget parmesanost til retten. Det smager fantastisk og så er parmesan også rig på protein så det er lidt sundere end så mange andre oste 😀
Eller så er lidt brød eller hvidløgsbrød også rigtig lækkert til også!
Se eventuelt vores opskrift på hjemmelavet hvidløgsbrød her på hjemmesiden.
VELBEKOMME
Mange varme efterårs/vinterhilsner
Julie Fie Geisle
Madskribent på Min madopskrift.
OBS!
* Har du spørgsmål, ris/ros eller bare gode råd til opskriften, er du velkommen til at sende mig en mail på; Juliefiegeisle@hotmail.com ELLERS må du også meget gerne give en kommentar til opskriften i kommentarfeltet under opskriften. Det ville vi sætte stor pris på – man kan jo altid blive bedre 🙂
** Kunne du derudover tænke dig at være en del af Min Madopskrift og har du selv nogle lækre opskrifter m.m. du gerne vil dele med os og andre her på siden? Så opret dig en bruger her på Min Madopskrift, og vær med til at dele dine gode idéer, opskrifter, ris/ros m.m. med os og andre brugere. Det er hyggeligt og sjovt og så får man på den måde også en masse ny inspiration og viden til madlavningen.
Vi ses!
Meget populære opskrifter:
Kommentarer
Ingen kommentarer